Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại quơ phần hạt bên trong cũng như chất dinh dưỡng. tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa 3 phần: cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ thông nhất bao gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê…
Dinh dưỡng và ích lợi sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Như đã nói, ngũ cốc nguyên hạt có 3 thành phần và mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe khác nhau. Cụ thể, cám là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt nhân. Nó có hầu hết các chất xơ của hạt nhân và cũng có vitamin và khoáng chất.
Mầm là bộ phận nảy mầm thành cây mới, nó có nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thực vật thiên nhiên khác. Còn nội nhũ là nguồn cung cấp năng lượng cho hạt. Nó cốt yếu chứa tinh bột. Nó có một lượng nhỏ protein và vitamin, rất ít chất xơ.
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn quen thuộc với chị em muốn giảm cân (Ảnh minh họa)
Nếu xét chung về giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt, phải kể tới chất xơ, đạm, Vitamin A, vitamin E, sắt, magie, photpho, selen, kẽm, mangan.… Đặc biệt là thực phẩm này rất giàu các Vitamin nhóm B. nổi trội như vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B9 (folate).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm:
– Cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch.
– Giảm mức cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa và tương trợ điều trị mỡ máu.
– Kiểm soát huyết áp, ngăn béo phì.
– Giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
– Tốt cho não bộ và tim mạch.
– Giảm nguy cơ đột quỵ.
– Chống viêm, góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư.
ngoại giả, ngũ cốc nguyên hạt còn được chuộng trong làm đẹp với các công dụng như giảm cân, làm đẹp da và tóc, trì hoãn lão hóa…
5 sai trái khi ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều người mắc phải
Mặc dù là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng ngũ cốc nguyên hạt không hiệp với tuốt luốt mọi người và cũng có vài lưu ý khi ăn. Nếu như muốn tận dụng dinh dưỡng, ích của nó, đừng mắc phải 5 sai trái phổ quát sau đây:
Lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt
Khi muốn giảm cân hoặc biết đến những lợi. sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt, không ít người có xu hướng lạm dụng thực phẩm này. thí dụ như ăn quá nhiều hoặc ăn nó mỗi ngày, thậm chí dùng nó thay thế cơm và các thực phẩm khác.
Ngũ cốc nguyên hạt tốt nhưng không thích hợp với quơ mọi người (Ảnh minh họa)
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt không dễ tiêu hóa và tiếp thu nên nếu ăn nó quá liền sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của cơ thể, mắc bệnh đường tiêu hóa. Dù chứa nhiều dinh dưỡng nhưng nếu dùng nó làm lương thực chính thì vẫn không đủ, dễ dẫn đến suy dinh dưỡng. Ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt còn có thể gây tổn thương bao tử, thực quản, ảnh hưởng tới da và tóc, giấc ngủ.
Thêm nhiều đường hoặc muối
Thêm đường cũng là một cách được dùng phổ quát để chế biến một số loại ngũ cốc nguyên hạt để chúng có vị ngon hơn. Nhưng bạn nên biết rằng ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe vì hàm lượng đường thấp, và lượng đường này cũng được thu nhận chậm trong cơ thể nên giúp ổn định lượng đường trong máu.
Nếu cho thêm đường vào ngũ cốc nguyên hạt thì ưu điểm này sẽ mất đi. Khiến thân thể càng dễ kết nạp polysaccharide, làm biến động đường huyết rất lớn, cực kỳ bất lợi cho sức khỏe. Điều này cũng hao hao với muối bởi hàm lượng natri. nên chi, bạn nên bỏ các chất điều vị như đường, dầu và muối vào ngũ cốc càng ít càng tốt.
Nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc nhiều dầu mỡ
Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng song hương vị kém hấp dẫn. Để cải thiện, người ta thường chiên, rán thành các loại bánh ngọt, bánh rán. Vậy nhưng, cách chế biến này khiến hầu hết lượng vitamin B đa dạng của ngũ cốc nguyên hạt bị phá hủy.
na ná, nhiệt độ quá cao cũng dễ phá vỡ cấu trúc axit béo chuyển hóa trong ngũ cốc. Do vậy, người ăn khó có thể hấp thụ lượng dinh dưỡng có lợi, thậm chí còn làm tăng gánh nặng cho quá trình bàn bạc chất và gây bệnh cho cơ thể.
Không đậy nắp khi sôi hoặc nấu chín quá kỹ
Nấu ngũ cốc mà để nồi hở, không đậy nắp, nhiệt lượng sẽ tản ra rất nhanh, ngũ cốc không chín đều, nhất là khi bạn nấu một lượng ngũ cốc lớn. ngoại giả, không đậy kín ngũ cốc nguyên hạt trong quá trình sôi, nhất là nếu nấu lửa lớn thì sẽ khiến rất nhiều chất dinh dưỡng bị hao hụt.
ngoại giả, ngũ cốc nguyên hạt nên nấu chín mềm nhưng không nên nấu chín quá kỹ, trừ khi bạn muốn làm nhân bánh, tương đậu. Bởi nấu nhiều tiếng đồng hồ làm giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng, thay đổi mùi vị của ngũ cốc.
Một số người không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Không phải ai cũng hiệp để ăn loại thực phẩm tốt cho sức khỏe này. Nhiều khi nó còn gây hại cho thân, làm một số bệnh tình thêm trầm trọng.
Về cơ bản, có 5 nhóm người nên hạn chế hoặc tốt nhất là không ăn ngũ cốc nguyên hạt:
– Những người có chức năng bao tử kém, hay khó tiêu (dễ gây đầy bụng, khó tiêu, đau bụng)
– Những người thiếu sắt, canxi (do axit phytic và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cao dễ kết tủa, ngăn trở tiếp thu khoáng vật)
– Những người có hệ miễn dịch quá kém, hư nhược nặng (do ảnh hưởng tới quá trình hấp thu protein, sử dụng chất béo, khả năng chuyển hóa kém, gây sức ép cho nhiều cơ quan nội tạng)
– Người già và trẻ nhỏ (chỉ nên ăn ít bởi cơ thể khó tiếp thụ, dễ suy dinh dưỡng).
– Những người mắc bệnh giãn tĩnh mạch thực quản, viêm loét bao tử hay xơ gan (nếu ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn tới vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch).
>>> Có thể bạn quan tâm:
